کنترل عصبانیت

image: 
 چه کار کنم که این گناه را ترک کنم؟

من نماز می خوانم و از صمیم قلب خدا را دوست دارم. ولی بعضی اوقات عصبانی می شوم و به خدا حرفی می زنم که نباید بگویم. چه کار کنم که این گناه را ترک کنم؟

وقتی عصبانی می شوید، اختیار خود را از دست می دهید و ناسزا می گویید. این رفتار به دلیلِ ناتوانی در مهارکردنِ خشم است. وقتی عصبانی می شوید، سعی می کنید با ناسزاگفتن آن را خاموش کنید. اما آیا با ناسزاگویی مشکلی که شما را عصبانی کرده، حل می شود؟
عدم کنترل خشم موجب بیماری‌ های قلبی، گوارشی و تنفسی می‌شود. از نظر بهداشت روانْ عصبانیّت های پِی در پِی قبل از آن که برای دیگران مضرّ باشد، بیشترین آسیب را به خود فرد می‌ رساند.

برای کنترل خشم، راهکارهای زیر را انجام دهید:

- زیر سؤال بردنِ فکرِ زیربنایِ عصبانیّت:
طبق نظریه شناختی وقتی انسان خشمگین می شود، باید به این مساله دقت کند که به چه چیز فکر می کند. مشکلی که در حال حاضر عدّه زیادی از ما با آن روبه رو هستیم، این است که اندیشه ای غیرمنطقی داریم. انسان، حوادث و رویدادها را معنا می کند و براساس آن معنا، از آن رویدادها تاثیر می پذیرد. این احتمال وجود دارد که یک فرد در ارتباط با صحبت یک نفر خشمگین شود و دیگری بی تفاوت باشد و حتی یک نفر به آن حرف بخندد. بنابراین تفسیرهای متفاوت (فکرها) باعث می شود که در یک نفر خنده به وجود آید، در فردیْ بی تفاوتی و در دیگری پرخاشگری. پشت هر خشم هم یک فکر ناکارآمدِ منفی خوابیده است و آن فکر غیرمنطقی است. اگر زمانی که خشمگین می شوید، در این مساله تعمّق کنید که چه فکری باعثِ عصبانیتم شده، می توانید فکری که زیر بنای احساس خشمتان است را بیابید.

پس از شناساییِ افکار ناکارآمدِ منفی که باعث خشم شده، اولین قدم برای تغییر این وضعیت، چالش با این افکار و زیر سؤال بردن آن ها و جایگزینیِ افکار واقع بینانه تر به جای آن ها است. برای این کار، از یک سری سؤال ها استفاده کنید:
الف) چه شواهدی علیهِ این فکر وجود دارد؟
ب) آیا توضیحِ بهتری برای این اتفاق وجود ندارد؟
ج) آیا در این مورد این اتفاق، بزرگ نمایی نکرده ام؟
د) آیا می توانید به این موقعیت به صورت دیگری نگاه کنید؟
ه) مزایا و معایبِ این فکر کدامند؟ آیا معایبِ آن بیشتر از مزایایِ آن نیست؟
و) آیا معیارهای غیرواقع بینانه و دست نیافتنی برای خود انتخاب نکرده اید؟

- مهارت کنترل خشم را تمرین کنید. به این منظور: «هر بار که عصبانی شدید، ۲۴ قدم بردارید؛ طوری که انگار مانند یک بندباز روی یک طناب راه می روید. سپس بنشینید. انگشت اشاره دست راست را بین دو ابرو بگذارید و تا ده بشمارید.‌ بعد کمی آب سرد بنوشید».

- در روانشناسی نظریه ای وجود دارد مبنی بر اینکه ناکامی پرخاشگری را به همراه دارد. یعنی وقتی انسان با ناکامی مواجه می شود، یکی از واکنش هایش پرخاشگری است و زمانی که پرخاشگری می کند، در آن لحظه دچار تخلیه هیجانی می شود و وقتی تخلیه هیجانی صورت می گیرد، استرسی که احساس می کند، کاهش می یابد. در نتیجه فرد شرطی می شود که هر وقت در وجود خود استرس و تنش احساس کرد و یا هر وقت با ناکامی مواجه شد، واکنش پرخاشگرانه نشان دهد. وقتی واکنش پرخاشگرانه از خود نشان داد، شدت استرسَش کاهش می یابد. در نتیجه فرد عادت می کند که هرگاه باب میلش صحبت نکردند و یا در مقابل خواسته هایش مقاومت نشان دادند، واکنش پرخاشگرانه نشان دهد. اگر یادبگیرید عقاید و نظرات تان را به صورتی قابل پذیرش بیان نمایید، جرأت بیشتری پیدا می کنید و نیاز به پرخاشگری در شما کاهش می یابد. انتقاد یا مقصّر دانستن دیگران، تنها باعث می شود که استرس و فشار روانیِ بیشتری را احساس کنید. برای پیشگیری از مقصّر دانستنِ دیگران، جهتِ توضیح مشکل، جملات تان را با ضمیر «من» شروع کنید. با این کار، مسؤولیّتِ مشکلاتِ خود را به عهده می گیرید و کمتر احساس ناکامی می نمایید. البته پس از قبول مسؤولیّت در مشکلات، باید به دنبال راهی برای حلّ آن ها بگردید.

- برای کم کردنِ فشار، شوخ طبعی را تمرین کنید:
شوخی و خنده به مقابله با فشارعصبی کمک می‌ کند. از شوخ‌طبعی برای مقابله با چیزی که عصبانیتان کرده است و انتظارات و توقعات غیر واقع‌ بینانه‌ ای که داشته‌ اید استفاده کنید. البته از طعنه و ریشخندْ دوری کنید؛ زیرا ممکن است موجب جریحه‌ دار شدن احساسات دیگران شده و همه چیز را بدتر کند.
- سعی کنید به عنوان تمرین گاه گاهی با افرادی که سلیقه آن ها را نمی پسندید، برخورد کوتاه مدت داشته باشید تا بتوانید تحمّل خود را بالا ببرید.
- بیشتر با افراد صبور و غیر عصبی معاشرت کنید و از دوستی و حرف شنوی از افراد تند مزاج پرهیز نمایید.
- ذکر (لا حول و لا قوةَ الا بالله) را زیاد بر زبان جاری سازید. اَذکار «استغفر الله ربّی وأتوب الیه و أعوذ بالله من الشیطان الرجیم» را هنگام عصبانیت تکرار کنید.

به یاد داشته باشید تغییر رفتار یک شبه و یک ماهه صورت نمی گیرد؛ بلکه نیازمند زمان و صرف وقت می باشد. با یک یا دو بار یا چند ده بار شکست در کنترل خشم خود نااُمید نشوید. تغییر رفتار و جایگزینی رفتار مناسب زمان می برد. یک مثال می زنم: وقتی ساعت دیواری خانه خود را جا به جا می کنید، تا چند وقت برای فهمیدن زمان، به جای قبلیِ ساعت نگاه می کنید؟ مدت ها طول می کشد تا به جایِ جدید ساعت دیواری عادت کنید. یادگیری کنترل خشم نیز زمان لازم دارد. مهمّ این است که شروع کنید.
شما می توانید.

برای مشاهده مطلب در تاپیک اصلی کلیک فرمایید

 

 

موضوع: